銅について解説します。
はじめに
銅は、身体にとって必要不可欠な栄養素です。
銅とは？
栄養素の銅は、人間や動物の身体に必要な微量元素の一つで、体内で合成できないため食品から摂取する必要があります。
酵素の働きや鉄の吸収、免疫機能、骨や結合組織の形成など、様々な身体機能に影響を与えます。
銅不足は骨折リスクや妊娠糖尿病のリスク増加などにも関わっています。
一方、過剰摂取は毒性を引き起こす場合があります。
肝臓、貝類、ナッツ類、チョコレート、エビ、キノコなどに多く含まれています。
銅の効果
栄養素の銅を適切な量摂取することで、酵素や代謝酵素の正常な働きを促し、鉄の吸収を補助するなど、様々な身体機能を維持・改善する効果が期待されます。
また、免疫機能を強化することや、骨や結合組織の形成にも関わっています。
銅不足は、骨粗鬆症や貧血、免疫力低下など様々な健康上の弊害を引き起こすことがあります。
ただし、過剰摂取にも注意が必要で、摂りすぎると銅中毒を引き起こすことがあるため、バランスの良い食生活が大切です。
銅の過剰摂取とその症状
栄養素の銅を過剰摂取すると、銅中毒を引き起こす恐れがあります。
銅中毒の症状としては、腹痛、嘔吐、下痢、頭痛、めまい、手足のしびれ、全身倦怠感などが挙げられます。
また、肝臓や腎臓、脳にも影響が及び、重篤な場合には肝障害や脳症を引き起こすこともあります。
過剰摂取を防ぐためには、バランスの良い食事を心がけ、サプリメントや栄養ドリンクを飲む場合は、必要な量を超えることのないように注意が必要です。
銅の適切な摂取量
1日の栄養素の銅の適切な摂取量は、年齢や性別によって異なります。
0〜6ヶ月：200マイクログラム
7〜12ヶ月：220マイクログラム
1〜3歳：340マイクログラム
4〜8歳：440マイクログラム
9〜13歳：700マイクログラム
14〜18歳（男性）：890マイクログラム
14〜18歳（女性）：900マイクログラム
19歳以上（男性）：900マイクログラム
19歳以上（女性）：900マイクログラム
銅は過剰摂取すると毒性を持ち、健康に悪影響を与えることがあるため、必要な量を摂取するように心がけましょう。
銅を多く含む食品
栄養素の銅を多く含む食品のトップテンは以下の通りです。
1. ラム肉（100g中1.2mg）
2. オイスター（100g中1.1mg）
3. チョコレート（100g中0.86mg）
4. 肝臓（豚肝、100g中0.79mg）
5. 大豆（茹でたもの、100g中0.40mg）
6. ヒマワリの種（100g中0.94mg、生の場合は0.75mg）
7. カシューナッツ（100g中0.97mg）
8. かに（100g中0.53mg）
9. マッシュルーム（100g中0.32mg）
10. アボカド（100g中0.19mg）
上記の食品を積極的に摂取することで、適切な量の栄養素の銅を補給することができます。
銅と相性の良い成分
栄養素の銅に相性の良い成分としては、ビタミンCが挙げられます。
ビタミンCは、銅の吸収を促進する働きがあり、同時に抗酸化作用も持ちます。
そのため、ビタミンCが多く含まれる野菜や果物（柑橘類、ベリー類、トマトなど）と銅を一緒に摂取することで、効率的に銅を吸収することができます。
また、銅を補給する際にも、鉄、亜鉛、マンガンなど他のミネラルとバランスよく摂ることが大切です。
ローストビーフ、ホタテ貝、エビなど、銅や亜鉛、鉄が豊富な食材を一緒に摂ることがオススメです。
銅と一緒に摂取しない方が良い成分
栄養素の銅に一緒に摂取すると良くない成分としては、高酸性であるタンニンが含まれる食品が挙げられます。
タンニンは、紅茶やコーヒー、ワインなどに含まれる成分で、銅との結合を阻害する作用があります。
そのため、同時に摂取すると効率的に銅を吸収できなくなり、銅不足に陥る可能性があります。
また、銅と一緒に鉄サプリを摂るのも避けるべきです。
銅と鉄は、体内で相互作用して吸収量に影響を与え合うため、効果的でなくなることがあります。
したがって、銅を摂取する際は、タンニンが含まれる飲料や、鉄を含むサプリメント類との同時摂取は避けるようにしましょう。
銅のまとめ
栄養素の銅は、代謝酵素の働きや鉄の吸収、免疫機能、骨や結合組織の形成など、人間の身体にとって必要不可欠な微量元素である。
過剰摂取は毒性を引き起こし、不足も骨折リスクや妊娠糖尿病のリスク増加などに関係するため、適切な量を身体に取り入れる必要がある。
また、銅を多く含む食品としては、ラム肉、オイスター、チョコレート、肝臓、大豆、ヒマワリの種、カシューナッツ、かに、マッシュルーム、アボカドなどが挙げられる。
銅にはビタミンCとの相性が良いとされ、逆にタンニンが含まれるコーヒーや紅茶などとの同時摂取は避けるべきである。
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