鉄について解説します。
はじめに
鉄は、体の様々な機能に必要な栄養素の一つです。
きちんと摂取しなければ、健康に悪影響を与える可能性があります。
鉄とは？
鉄は、血液中のヘモグロビンやミオグロビンを含む蛋白質の一部であり、体内の様々な機能に重要な役割を果たします。
ヘモグロビンは、酸素を肺から体の細胞に運び、二酸化炭素を取り除くのに必要です。
鉄が不足すると、貧血、疲れやすさ、免疫力の低下、集中力の低下、髪の毛や肌の問題などの問題が発生する可能性があります。
食品から十分な量の鉄を摂取することが必要です。
ただし、摂取量を過剰にすると、鉄過剰症と呼ばれる状態になり、健康に悪影響を与える場合があるため注意が必要です。
鉄の効果
適切な量の鉄を日常的に摂取することにより、体内の酸素供給が改善され、貧血症状の改善や免疫力の向上、集中力の増強、髪や肌の改善など、様々な健康効果が期待できます。
特に、妊娠中や生理中の女性、子ども、老人、スポーツ選手などは、日常的に適切な摂取量を意識することが重要です。
ただし、過剰な摂取は健康に悪影響を与えるため、一日に必要な量を把握し、適切に摂取することが必要です。
鉄の含まれる食品としては、赤身の肉、鮭、豆類、レバーなどが挙げられます。
鉄の過剰摂取とその症状
鉄の過剰摂取により、鉄過剰症と呼ばれる症状が現れます。
この状態では、体内に余分な鉄が蓄積され、重度の場合は健康に影響を与えることがあります。
主な症状は、肝臓の障害、心臓病、関節痛、皮膚の色が青白くなる鉄の皮膚沈着症など。
症状が出るには、かなりの量の鉄を摂取する必要がありますが、過剰摂取は注意が必要です。
適切な鉄の摂取を守るためには、理想的な摂取量を計算し、摂取量を調整してください。
鉄の適切な摂取量
適切な1日の摂取量は、年齢や性別などによって異なります。
・0～6ヶ月：0.27～11mg
・7～12ヶ月：11mg
・1～3歳：7mg
・4～8歳：10mg
・9～13歳：8mg
・14～18歳（女性）：15mg
・14～18歳（男性）：11mg
・19～50歳（女性）：18mg
・19～50歳（男性）：8mg
・51歳以上（女性）：8mg
・51歳以上（男性）：8mg
身体の状態によっては、適切な量が異なる場合があるため、個別に医師に相談することをお勧めします。
また、鉄の含まれる食品を摂取することで、日々で適切な摂取量を摂ることができます。
鉄を多く含む食品
鉄を多く含む食品のベスト10は以下の通りです（含有量は100gあたり）。
1.レバー 40mg
2.ヒジキ 16.8mg
3.黒豆 9.7mg
4.白身の魚（サバ、マグロなど）5-7mg
5.バナナ 0.3mg
6.ピーナッツ 4mg
7.ひじき 3.6mg
8.落花生（煮） 3.2mg
9.ほうれん草 2.7mg
10.鶏肉（脂身のない胸肉） 1.4mg
レバーが最も含有量が多く、ヒジキ、黒豆なども同様に豊富です。
毎日の食事でこれらの食品を摂取することで、健康な体を維持することができます。
鉄と相性の良い成分
鉄は、ビタミンCなどの栄養素との相性が良いことが知られています。
ビタミンCは、鉄の吸収を促進するため、同時に摂取することで効率的な鉄の吸収が期待できます。
また、豆類やナッツ、ほうれん草、キノコ、イカ、タコ、牡蠣などの鉄含有量の多い食品を食事で摂取することで、鉄の吸収率が高まると言われています。
一方で、カルシウムや紅茶、コーヒー、ワインなどは、鉄の吸収を妨げるとされていますので、同時に摂取する場合には注意が必要です。
適切な栄養バランスを保ちながら、鉄の吸収率を高めるように心がけてください。
鉄と一緒に摂取しない方が良い成分
鉄を一緒に摂取しない方が良い成分には、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、パイナップルに含まれるブロメリンなどがあります。
これらの成分は、鉄の吸収を妨げるため、同時に摂取する場合には注意が必要です。
カルシウム、亜鉛、マグネシウムは、鉄と競合するため、鉄の吸収を妨げます。
ブロメリンは、消化酵素であり、鉄を錆びさせる効果があるため、鉄の吸収を妨げることが知られています。
そのため、食事の中でこれらの成分が含まれるものを食べる場合は、手間でも時間差での摂取をすることをお勧めします。
鉄のまとめ
鉄は血液中のヘモグロビンやミオグロビンを構成する栄養素であり、身体の様々な機能に重要な役割を果たします。
鉄不足は貧血などの健康問題を引き起こすことがあります。
適切な量の鉄を日常的に摂取することで、健康効果を得ることができます。
一方で、適切な範囲を超えた過剰摂取は、健康被害をもたらすことがあるため、注意が必要です。
鉄が多く含まれる食品として、レバー、ヒジキ、黒豆などが知られています。
また、鉄と相性が良いビタミンCをはじめ、他の栄養素とのバランスを考えた上で、日々の食事で摂取しましょう。
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