多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸について解説します。

はじめに

健康に良いと言われる「多価不飽和脂肪酸」。

でも、実際に何を意味するのか？このブログでは、その効果や摂取方法について詳しく解説します。

多価不飽和脂肪酸は体内では生成されない、リノール酸（ω-6系）、リノレン酸（ω-3系）などの必須脂肪酸が代表的です。

これらは細胞膜の健康維持や活性酵素の生成に必要不可欠な重要な栄養素で、健康に必要な働きをするとされています。

また、体内での産生量が限られるため、食品から摂取することが必要になります。

主な食品源としては、ナッツ類、種子類、魚介類、オリーブ油などが挙げられます。

多価不飽和脂肪酸は、皮膚の健康維持や免疫力の強化、血液の循環促進など、健康に多くの良い影響を及ぼします。

また、心臓病の予防や脳機能の維持・向上などにも有効といわれています。

いくつかの食品から適度にバランス良く摂取することが大切で、特に、オメガ-3系の多価不飽和脂肪酸を多く含む、サバ、イワシ、サーモンなどの魚介類を積極的に摂取することが望ましいとされています。

ただし、過剰な摂取は逆に健康に悪影響を及ぼす可能性もあるため、適切な量の摂取が重要です。

多価不飽和脂肪酸の過剰摂取は、血小板の凝集抑制作用など、本来の効果を逆転させ、血液の凝固性を低下させるリスクがあります。

また、過剰に摂取することにより、胆汁の分泌量が増えて下痢や腹痛などの消化器症状が現れる場合もあります。

摂取量を注意することが必要です。

過剰摂取にならないためには、健康な人であれば、1日のオメガ-3系多価不飽和脂肪酸の摂取量は、ココナッツオイル、オリーブオイルなどの1日当たり2gくらいが目安となります。

適切な多価不飽和脂肪酸の1日摂取量は、年齢によって異なります。

成人男性であれば日々3グラム程度、成人女性であれば1日に2.3グラム程度を摂取することが推奨されています。

妊娠中・授乳中の女性は、成人女性と同様の量が推奨されます。

小児・未成年者は、体重1キログラム当たりの摂取量が推奨されており、2歳未満の乳幼児は、体重キログラム当たり3-4グラム、2～3歳児は、体重キログラム当たり3.5グラム、4～8歳児は、体重キログラム当たり3.7グラム程度が目安となります。

ただし、適量以上の摂取は、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適正な摂取量を守る必要があります。

以下は、含有量が多い順にベスト20の食品リストとその含有量（100g 中）です。