クロムについて解説します。
はじめに
健康に欠かせないクロム！
食事から摂取すべき理由とは？
クロムとは？
クロムは、微量栄養素のひとつで、体内での代謝に必要な役割を担っています。
糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関与し、インスリンの作用にも関与しています。
また、筋肉や骨の合成にも必要不可欠な栄養素です。
日本人のクロムの平均的な摂取量は不足気味で、不足することで糖尿病や高脂血症などの生活習慣病リスクの増加につながる可能性があります。
主なクロムを含む食品は、ナッツ類、海苔、レバー、玄米、豆類、チョコレート、魚介類などです。
クロムの効果
クロムを適切に摂取することで、血糖値をコントロールする効果があるとされています。
クロムはインスリンの作用を助け、血糖値の上昇を抑制する働きがあるため、糖尿病や高血糖のリスクを減らすことが期待されます。
また、クロムの欠乏は筋肉や骨の合成にも影響し、筋力低下や骨粗鬆症などのリスクが高まる可能性があります。
適度なクロム摂取は、生活習慣病の予防や骨や筋肉の健康維持に役立ちます。
ただし、過剰摂取は健康被害も引き起こすため、適切な量の摂取が大切です。
クロムの過剰摂取とその症状
クロムの過剰摂取は健康被害を引き起こすことが知られています。
主な症状としては、下痢、腹痛、かゆみ、皮疹、頭痛、めまい、血圧の上昇、尿量の増加、肝臓機能障害などが挙げられます。
また、長期間の過剰摂取や吸収の異常が起こると、肺や胃、腸などの慢性的な炎症、循環器系の障害など、重篤な健康被害が引き起こされる可能性があります。
適正量の範囲内でクロムを摂取することが重要なので、食事からの摂取には注意が必要です。
クロムの適切な摂取量
クロムの1日の適切な摂取量は、年齢や性別によって異なります。
厚生労働省が推奨するクロムの1日あたりの摂取量は以下の通りです。
– 1歳未満：5-10 μg
– 1-2歳：10-15 μg
– 3-5歳：15-20 μg
– 6-7歳：20-25 μg
– 8-9歳：25-30 μg
– 10-11歳：30-35 μg
– 12-14歳：35-45 μg
– 15-17歳：45-55 μg
– 成人（男性）：60-70 μg
– 成人（女性）：50-60 μg
クロムは微量栄養素のため、不足すると健康上のリスクがありますが、過剰摂取も健康被害が起こるため、適切な量の摂取が大切です。
適切なクロム摂取には、バランスの良い食事を心がけることがおすすめです。
クロムを多く含む食品
クロムを多く含む食品の中で、10種類を以下にランキング形式で紹介します。
1. ブロッコリー：100gあたり22μg
2. ナッツ（ピスタチオ、アーモンド、カシューナッツなど）：30-60μg
3. ライスグリコール：100gあたり39.15μg
4. インゲン豆：100gあたり24μg
5. 玄米：100gあたり12μg
6. レバー：100gあたり10-14μg
7. カニ：100gあたり9μg
8. オートミール：100gあたり8μg
9. イワシ：100gあたり7μg
10. ブリュッセルスプラウト：100gあたり6μg
クロムを多く含む食品は、ナッツやグリーンリーフ野菜、豆類などが多く、健康的でバランスの良い食事を心がけることが大切です。
クロムと相性の良い成分
クロムは、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、セレンなどの栄養素と相性が良いとされています。
ビタミンB群やビタミンC、ビタミンEは、クロムの吸収や代謝を助け、血液中のクロム値を安定させる働きがあります。
また、亜鉛やセレンは、クロムと一緒に摂取することで、体内での代謝を促進し、健康維持に役立ちます。
具体的には、クロムを多く含む食品と、ビタミンCを含む柑橘類や野菜、亜鉛やセレンを多く含む貝類、肉類、乳製品などを組み合わせると効果的です。
クロムと一緒に摂取しない方が良い成分
クロムと一緒に摂取すると良くない成分として、大量のカフェインが含まれるコーヒーや紅茶、赤ワインなどが挙げられます。
これらの飲み物に含まれるタンニンやカフェインは、クロムの吸収を阻害する働きがあるため、一緒に摂取することでクロムの吸収率が低下してしまいます。
また、糖質や脂質を多く含む食品を過剰に摂取することも、クロムの吸収を阻害する原因となります。
適切なクロム摂取を目的としている場合には、クロムを含む食品を摂るときにこれらの成分との一緒の摂取量にも注意が必要です。
クロムのまとめ
クロムは微量栄養素で、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に必要で、インスリンの作用にも関与しています。
日本人のクロムの平均的な摂取量は不足気味で、不足することにより糖尿病や高脂血症などの生活習慣病リスクの増加が見込まれます。
主なクロムを含む食品は、海苔、ナッツ類、玄米、豆類、チョコレート、魚介類などです。
クロムの適切な摂取量は年齢や性別によって異なりますが、適正量は健康維持に必要です。
過剰摂取は健康被害も引き起こすため、適切な量の摂取が大切です。
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