セレンについて解説します。
はじめに
美容や健康に効果的な栄養素、セレン。
その働きや摂取量、食材の選び方など、知っておきたい情報をまとめました。
セレンとは？
セレンは微量元素の一つで、体内の抗酸化物質の一部として働き、酸化ストレスから身体を守る役割を持っています。
また、甲状腺ホルモンの合成に関与しているほか、免疫力の向上にも効果があります。
しかし、過剰摂取は逆効果になるため、適切な量をとることが大切です。
主な食品としてはブラジルナッツやサーモン、エビ、貝類、穀物などに含まれます。
特に、ブラジルナッツはセレンの含有量が非常に多く、1日の必要量の約150%を摂取できます。
セレンの効果
セレンを十分に摂取することによって様々な効果が期待できます。
セレンは抗酸化作用があるため細胞の老化を防ぎ、免疫力を高めるだけでなく、酸化ストレスから身体を守る効果もあります。
また、甲状腺ホルモンの合成に関与しているため、代謝を上げる効果も期待できます。
さらに、セレンには肝臓や前立腺のガン予防の効果があるとされ、近年注目されています。
しかし、適切な量を守って摂取することが重要であり、過剰摂取は逆効果になることもあるため注意が必要です。
セレンの過剰摂取とその症状
セレンの過剰摂取は、体内のセレン濃度を上げすぎて、逆に健康に悪影響を及ぼすことがあります。
具体的には、体内の酸化ストレスを増加させ、細胞の老化を促進させる可能性があります。
さらに、体内で抗酸化物質に変換されるグルタチオンの量を減らし、免疫力低下や疲労、筋肉の痛みやこわばり、骨粗しょう症、肝臓や腎臓の障害など、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。
ですので、過剰摂取には注意が必要です。
セレンの適切な摂取量
適切なセレンの摂取量は年齢によって異なります。
0〜6ヶ月：15マイクログラム
7〜12ヶ月：20マイクログラム
1〜3歳：20マイクログラム
4〜8歳：30マイクログラム
9〜13歳：40マイクログラム
14歳〜：55マイクログラム
過剰摂取による健康への悪影響を避けるため、適切な量を摂取することが重要です。
主な食品としては、ブラジルナッツやサーモン、エビ、貝類、穀物などが挙げられます。
ただし、セレン含有量が多い食品ばかりを摂取すると、過剰摂取につながるため、バランスの良い食事を心がけなければなりません。
セレンを多く含む食品
以下がセレン含有量が多い食品のランキングです（100gあたり）。
1位：ブラジルナッツ（1917マイクログラム）
2位：ウシの肝臓（171マイクログラム）
3位：かに肉（64マイクログラム）
4位：タラのフィレ（60マイクログラム）
5位：マグロの切り身（55マイクログラム）
6位：日干しトマト（54マイクログラム）
7位：ホタテ貝（48マイクログラム）
8位：鶏のモモ肉（45マイクログラム）
9位：うなぎの蒲焼（43マイクログラム）
10位：ビーフジャーキー（37マイクログラム）
セレン含有量が多い食品は、ブラジルナッツがダントツで高く、1日の必要量の約10倍以上も含まれます。
しかし、過剰摂取に注意する必要があるため、バランスの良い食事を心がけましょう。
セレンと相性の良い成分
セレンに相性のよい成分としては、ビタミンEが挙げられます。
ビタミンEには抗酸化作用があり、酸化ストレスから身体を守る効果があります。
また、ビタミンEはセレンを不足させることなく、セレンの摂取をサポートする効果があるため、両方の栄養素を一緒にとることで相乗効果が期待できます。
代表的なビタミンEの含まれる食品としては、アーモンド、ピーナッツ、ひまわりの種子、アボカド、オリーブオイル、ホウレンソウなどが挙げられます。
ビタミンEを含む食品とセレンを含む食品を組み合わせたバランスの良い食事を心がけることが重要です。
セレンと一緒に摂取しない方が良い成分
セレンと一緒に摂取しない方が良い成分として、ビタミンCが挙げられます。
ビタミンCには酸化還元反応に関わる性質があり、セレンを不安定な形に変化させる可能性があります。
そのため、セレンとビタミンCを同時に摂取すると、セレンが不安定な化合物に変化することで、セレンの働きを阻害する可能性があります。
また、ビタミンCに含まれる鉄分が、セレンの吸収を阻害することも知られています。
そのため、セレンを十分に摂取するためには、ビタミンCとのバランスを考慮し、別々のタイミングで摂取することが望ましいです。
セレンのまとめ
セレンは微量元素の一つで、体内の抗酸化物質の一部として働き、酸化ストレスから身体を守る役割を持っています。
適量を摂取することにより、免疫力の向上や甲状腺ホルモンの合成に関わるほか、肝臓や前立腺のガン予防の効果があるとされています。
しかし、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすこともあるため、適切な量を守りましょう。
主な食品としてはブラジルナッツやサーモン、エビ、貝類、穀物などに含まれます。
また、セレンに相性の良いビタミンEとのバランスの良い食事を心がけることで、健康維持につながることが期待できます。
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