それではビタミンＥについて解説します。
はじめに
美肌効果や免疫力アップなど、様々な健康効果が期待されるビタミンＥ。
今回はその効能や摂取方法について解説します。
ビタミンＥとは？
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で細胞の酸化ストレスから守ってくれる抗酸化作用がある栄養素です。
主に種子、ナッツ、葉野菜といった植物性の食品に含まれ、ヒトの必須栄養素となっています。
過剰な摂取は問題になることがありますが、適度な量を摂取することで肌荒れの予防や免疫系の強化などの健康効果が期待されます。
ビタミンＥの効果
ビタミンEには、抗酸化作用があるため、細胞の酸化ストレスから守ってくれる効果があります。
また、血流を改善する作用があるため、血行不良が原因で起こる疾患や、腸内細菌叢の健康維持に役立つことも報告されています。
さらに、肌荒れや老化の予防、免疫力の向上にも効果があるとされ、健康維持に必要な栄養素です。
ただし、過剰摂取には注意が必要です。
適正な量を摂取することが大切です。
ビタミンＥの過剰摂取とその症状
ビタミンEの過剰摂取により、薬物過敏症やアレルギー症状、血栓性疾患の発生リスクが高まることが報告されています。
特に抗凝血剤や血小板凝固抑制剤を服用している場合は、過剰摂取により出血リスクが増大することが知られています。
また、ビタミンEには脂溶性であるため、消化器系、肝臓、腎臓などに負担をかける可能性があります。
過剰摂取による症状としては、下痢、嘔吐、頭痛などがあります。
適正な量を摂取することが大切です。
ビタミンＥの適切な摂取量
ビタミンEの1日の適切な摂取量は、年齢によって異なります。
0〜6か月：4mg、7〜12か月：5mg、1〜3歳：6mg、4〜6歳：7mg、7〜9歳：9mg、10〜12歳：11mg、13〜14歳：12mg、15〜17歳：13mg、18歳以上：8〜10mgと推奨されています。
ただし、妊娠中や授乳中の女性は、それぞれ適宜増量が必要となることがあります。
また、ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、過剰摂取には注意が必要です。
健康な人でも1日の摂取量を超える量を摂取すると、不快感を引き起こす場合があるため、適正な量を守るようにしましょう。
ビタミンＥを多く含む食品
ビタミンEを多く含む食品ベスト10を含有量が多い順にランキング形式でお伝えします。
1位はアーモンドで100g中に26.2mg含まれていることが報告されています。
2位はヒマワリの種で100g中に24.9mg、3位はヘーゼルナッツで100g中に15.0mgが含まれています。
4位はピーナッツバターで100g中に9.0mg、5位はアボカドで100g中に2.1mg、6位はブロッコリーで100g中に1.8mgが含まれています。
7位はトマトで100g中に0.5mg、8位はにんにくで100g中に0.2mg、9位はキャベツで100g中に0.1mg、10位はリンゴで100g中に0.2mgが含まれています。
ただし、食品の種類や品質によって含有量にはばらつきがあるため、摂取量を確保するためにはバランスの良い食生活が大切です。
ビタミンＥと相性の良い成分
ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつであるため、脂溶性の栄養素との相性が良いです。
例えば、ビタミンAやカロテノイドなどは、脂溶性であるためビタミンEと相まって力を発揮しやすくなります。
また、ビタミンCやポリフェノールなども、ビタミンEの抗酸化作用を強化してくれる効果があります。
具体的には、アーモンドやヘーゼルナッツ、アボカドなどの植物性の食品に多く含まれる成分と相性が良いことが知られています。
ただし、摂取量が節度を超えると逆効果になることがあるので、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
ビタミンＥと一緒に摂取しない方が良い成分
ビタミンEには薬物相互作用があるため、一部の薬剤との併用は控えるべきです。
例えば、抗凝固剤や血小板凝集抑制剤との併用は、出血リスクが高まる可能性があるため避けるべきです。
また、脂溶性ビタミンのため、過剰摂取にも注意が必要です。
カロテノイドなどの同じく脂溶性ビタミンとは相性が良い一方で、水溶性ビタミンのビタミンCとは相性が悪いとされています。
これは、ビタミンEが酸化されたビタミンCの再代謝を阻害してしまうからです。
ビタミンCと一緒に摂取する場合は、適切なバランスを保つように注意が必要です。
ビタミンＥのまとめ
ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつで、細胞の酸化ストレスから守る抗酸化作用がある栄養素です。
主にナッツ類、葉野菜などの植物性食品に多く含まれ、肌荒れや老化の予防、免疫力の向上にも効果があります。
1日に必要な適量は年齢や性別によって異なりますが、適度な量を摂取することが大切です。
一方、過剰摂取には注意が必要で、薬物との併用や摂取量が多いとアレルギーや出血などの副作用が起きる可能性があります。
ビタミンEの摂取には、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
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