β-トコフェロールについて解説します。
はじめに
美肌や免疫力アップに効果的なβ-トコフェロール。
その効果や含まれる食品について解説します。
β-トコフェロールとは？
β-トコフェロールは、ビタミンEの一種で、主に植物油やナッツ、種子、緑黄色野菜などに含まれている脂溶性の抗酸化物質です。
細胞膜を保護する役割を持ち、細胞老化や様々な疾患を予防する効果があります。
また、美肌や免疫力アップにも効果的とされ、サプリメントや化粧品にもよく使われています。
一方で、過剰摂取は血液凝固障害を引き起こす恐れがあるため、適量の摂取が大切です。
β-トコフェロールの効果
β-トコフェロールの摂取には、細胞膜の酸化ストレスから身体を守り、細胞老化を抑制する効果や、血管内膜を強化し血管内のコレステロールを酸化させない効果、免疫力アップや美肌効果が期待されます。
また、β-トコフェロールが豊富な食品を適度に摂取することで、体内の余分な酸化ストレスや活性酸素の蓄積を防ぎ、健康的な身体作りに役立つとされています。
ただし、過剰摂取は健康被害をもたらす場合があるため、適量の摂取が大切です。
β-トコフェロールの過剰摂取とその症状
β-トコフェロールの過剰摂取によって、血液凝固障害を一部引き起こすことがあります。
これは、β-トコフェロールに抗凝固作用があるため起こる症状で、出血の症状を引き起こし、やけど等の外傷が治りにくくなるといった症状が出る場合があります。
ですので、β-トコフェロールをサプリメントで摂取する場合は摂取量に注意することが大切です。
また、食品からの摂取では問題ありませんが、過剰摂取には注意し、適量の摂取を心がけましょう。
β-トコフェロールの適切な摂取量
1日の適切なβ-トコフェロールの摂取量は、以下の通りです。
– 0歳から6ヶ月：4mg
– 7ヶ月から11ヶ月：5mg
– 1歳から3歳：6mg
– 4歳から6歳：7mg
– 7歳から11歳：9mg
– 12歳から14歳：11mg
– 15歳以上（成人）：10mg
ただし、妊婦や授乳期の女性は、成人と同じ10mgで問題ありません。
また、過剰摂取は健康被害をもたらす場合があるため、適量を摂取し、健康な食生活を心がけることが大切です。
β-トコフェロールを多く含む食品
β-トコフェロールを多く含む食品のベスト10は以下の通りです（含有量は100gあたりの値）。
1. ひまわり油（58mg）
2. 小麦胚芽油（150~190mg）
3. アーモンド（25~27mg）
4. 落花生（8.3mg）
5. トウモロコシオイル（4.2mg）
6. かぼちゃ（3mg）
7. ひまわりの種（7.4~8.5mg）
8. オリーブオイル（12~15mg）
9. えごま油（240~266mg）
10. アスパラガス（2.3mg）
ただし、食品によっては、加熱するとβ-トコフェロールが壊れてしまうため、できるだけ生で摂ることが望ましいです。
また、適量を守ることが大切です。
β-トコフェロールと相性の良い成分
β-トコフェロールには、ビタミンCやセレンといった、抗酸化作用のある栄養素と相性が良いとされています。
ビタミンCは水溶性の抗酸化物質で、β-トコフェロールと一緒に摂ることで活性酸素の抑制効果が高まって、健康や美肌に良いとされます。
セレンは酵素の構成成分として重要な役割を果たし、β-トコフェロールと一緒に摂ることで、より強力な抗酸化作用を発揮するとされます。
また、リコピンやポリフェノールといった成分も、β-トコフェロールとの相性がよく、一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
β-トコフェロールと一緒に摂取しない方が良い成分
β-トコフェロールを摂取する際に注意すべき成分として、鉄分が挙げられます。
鉄分は、一部が血液中に過剰に存在することで、活性酸素を生成し、細胞やDNAに損傷を与える可能性があります。
一方、β-トコフェロールは、抗酸化力が強いため、正常な細胞やDNAを保護します。
摂取量が多い場合、鉄分と共に摂取すると、β-トコフェロールの持つ効果を妨げることになるため、一緒に摂取しない方がよいとされています。
ですので、鉄分を豊富に含む赤身の肉類やレバーなどを摂る場合は、β-トコフェロールを含む食品とは別に別の時間帯で食べるようにしましょう。
β-トコフェロールのまとめ
β-トコフェロールは、ビタミンEの一種で、主に植物油やナッツ、種子、緑黄色野菜などに含まれる脂溶性の抗酸化物質です。
細胞膜を保護する役割を持ち、細胞老化や様々な疾患を予防する効果があり、美肌や免疫力アップにも効果的とされています。
一方で、過剰摂取は血液凝固障害を引き起こす恐れがあり、適量の摂取が大切です。
β-トコフェロールが多く含まれる食品には、ひまわり油、アーモンド、えごま油などがあります。
また、ビタミンCやセレンと一緒に摂取することで、より強力な抗酸化作用を発揮するとされています。
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